Cinc hàbits saludables per millorar la qualitat del semen

La pàgina presenta cinc hàbits de vida essencials — alimentació equilibrada, activitat física, absència de mals hàbits, control de la temperatura i gestió de l’estrès — per millorar la qualitat del semen i optimitzar la fertilitat masculina, tot destacant la importància d’un seguiment mèdic personalitzat.

Per què és important tenir cura de la qualitat del semen?
La qualitat del semen és un factor clau de la fertilitat masculina i de la salut reproductiva en general. Una concentració elevada, una bona mobilitat i una morfologia normal dels espermatozoides augmenten considerablement les possibilitats de concepció natural i redueixen el risc d’anomalies cromosòmiques en el fetus. Un semen sa no és només una oportunitat per esdevenir pare, sinó també una garantia del benestar de la generació futura. Una mala qualitat del semen pot comportar intents de concepció llargs i infructuosos, cicles de FIV ineficaços, així com dificultats emocionals i psicològiques dins la família. A més, pot indicar altres problemes ocults a l’organisme de l’home.

La relació entre l’estil de vida i la fertilitat
La recerca científica confirma cada vegada més el vincle estret entre els hàbits quotidians d’un home i la seva funció reproductiva. L’alimentació, el nivell d’activitat física, el son i la capacitat per gestionar l’estrès influeixen directament en la salut dels espermatozoides. La sobrealimentació, el sedentarisme, l’abús d’alcohol i el tabaquisme, així com el son irregular i la fatiga crònica, poden provocar desequilibris hormonals, alterar la termoregulació de l’escrot i reduir la qualitat del semen. En canvi, una modificació de l’estil de vida pot millorar notablement els paràmetres de l’espermograma.

Què influeix en la motilitat i la quantitat d’espermatozoides?
La mobilitat i la concentració dels espermatozoides depenen directament del perfil hormonal de l’home, principalment del nivell de testosterona i del bon funcionament del sistema hipotalàmic-hipofisari. Aquests mecanismes hormonals controlen la espermatogènesi, de manera que qualsevol alteració afecta la quantitat i qualitat del semen. També és important considerar l’alimentació: una manca de zinc, seleni, àcid fòlic i vitamines A, C i E perjudica els processos metabòlics de les cèl·lules sexuals. L’excés de pes provoca resistència a la insulina, augmenta el nivell d’estrògens i causa processos inflamatoris, amb efectes negatius sobre la fertilitat. Igualment, la sobreescalfament de l’escrot causada per banys calents, roba interior massa ajustada, llargs períodes assegut o la pràctica de ciclisme altera l’equilibri tèrmic necessari per a la maduració dels espermatozoides. Les malalties inflamatòries de transmissió sexual, la varicocele i els traumatismes també poden reduir el rendiment reproductiu.

1. Alimentació equilibrada i vitamines
Una alimentació equilibrada és la base de la salut reproductiva masculina. Per millorar la espermatogènesi, són necessàries les vitamines B, A, C, D i E, seleni, zinc, àcids grassos omega-3, licopè, coenzim Q10, L-carnitina i àcid fòlic. Aquestes substàncies es poden obtenir d’aliments naturals: verdures de fulla verda, cítrics, baies, fruits secs, peix de mar, ous, alvocats, olis vegetals, pastanagues, bròquil, tomàquets i oli de fetge de bacallà. Cal evitar un consum excessiu de sucre i greixos, prioritzant aliments complets i no processats. També convé limitar aliments amb xenoestrògens (p. ex., procedents d’envasos de plàstic) que poden alterar l’equilibri hormonal.

2. Activitat física regular
L’activitat física influeix positivament en el nivell de testosterona, afavoreix la circulació sanguínia als òrgans pelvians, normalitza el metabolisme i ajuda a perdre pes. Exercicis moderats, com la natació, la marxa ràpida, el ioga o l’aeròbic, augmenten la sensibilitat dels teixits a la insulina i redueixen el nivell de citocines inflamatòries. Això millora la morfologia, la concentració i la mobilitat dels espermatozoides. L’entrenament de força també és beneficiós si no va acompanyat de l’ús d’esteroides anabòlics. En canvi, l’exercici intens i excessiu pot deprimir l’eix hormonal i disminuir la espermatogènesi.

3. Abandonar els mals hàbits
Fumar redueix el nivell d’antioxidants en el semen, afavoreix la fragmentació de l’ADN dels espermatozoides, augmenta els estrògens i desequilibra les hormones. En homes que fumen més de 10 cigarretes diàries, la mobilitat dels espermatozoides disminueix notablement. L’alcohol altera el metabolisme de les vitamines B i del zinc, redueix la testosterona i augmenta la producció d’hormones sexuals femenines. El consum de cànnabis, cocaïna i opiacis s’associa a trastorns de la espermatogènesi, disminució de la libido i disfunció erèctil. Deixar aquestes substàncies i recuperar la salut hepàtica i l’equilibri hormonal és clau per millorar la fertilitat.

4. Control de la temperatura i elecció de la roba
Els testicles funcionen a baixa temperatura, i un sobreescalfament, fins i tot d’1 o 2 graus, pot alterar la espermatogènesi. Per evitar-ho, cal evitar saunes i banys calents freqüents, no portar roba interior sintètica ajustada ni pantalons estrets, i alternar el treball assegut amb pauses actives. Es recomana practicar ciclisme amb un seient anatòmic especial. A la nit, és millor dormir amb roba ampla. Un control regular amb espermograma permetrà detectar a temps qualsevol descens en els paràmetres i ajustar l’estil de vida.

5. Reducció de l’estrès i son reparador
La salut psicoemocional influeix directament en la funció reproductiva. L’estrès crònic activa la producció de cortisol i adrenalina, inhibeix la hipòfisi i redueix la secreció de gonadotropines necessàries per a la maduració dels espermatozoides. El ritme circadià es veu alterat, la testosterona disminueix i la qualitat del semen empitjora. Dormir 7-8 hores en una habitació fosca i fresca ajuda a normalitzar les hormones, restaurar el sistema reproductor i reduir la inflamació. La meditació, la respiració conscient i l’activitat física moderada ajuden a reduir l’ansietat i augmentar la resistència a l’estrès.

Quan cal consultar un metge?
Si, malgrat un estil de vida saludable, la qualitat del semen és baixa, cal acudir a un especialista. Un andròleg o uròleg pot prescriure un examen complet: perfil hormonal, espermograma, ecografia testicular, prova MAR i diagnòstic PCR d’infeccions. Algunes causes d’infertilitat poden ser genètiques, immunològiques o anatòmiques. També cal considerar la influència de medicaments com antidepressius, antihipertensius i hormones. En cas d’obesitat, diabetis tipus 2, hipertensió o altres malalties sistèmiques, cal ajustar el tractament tenint en compte els plans reproductius.

La clínica NatuVitro ofereix un enfocament personalitzat en el diagnòstic i tractament dels trastorns de la fertilitat masculina. Especialistes amb experiència ajudaran a identificar la causa de les anomalies i proposaran una solució adaptada: correcció de l’estil de vida, tractament vitamínic, teràpia farmacològica o cirurgia. També prepara i acompanya pacients en programes de FIV, incloent-hi FIV amb donació d’òvuls i FIV amb doble donació, i ofereix assessorament sobre la donació de semen. Aquest enfocament global té en compte els interessos de tots dos membres de la parella i augmenta les possibilitats de concepció, fins i tot en casos clínics complexos.

Bibliografia utilitzada:

Impact of Heat Waves on Semen Quality: A Retrospective Study in Argentina between 2005 and 2023 — G.L. Verón, A.A. Manjon, L. Arévalo et al. — Science of the Total Environment, 2024; p. 943.

Influence of Age, Obesity, Smoking, Sleep Duration and Sleep Quality on Concentration, Morphology, and Sperm Motility: A Cross-Sectional Study — U.R. Budihastuti, E. Melinawati, T. Prakosa et al. — International Journal of Fertility & Sterility, 2024; 18(3): p. 240-247.